Wettkampf-Tool von Pascal Su

Deine Versuchswahl

Trag deine Bestleistungen ein und wo du am Wettkampftag landen willst. Du bekommst Opener, zweiten und dritten Versuch, dein Aufwärmen bis zur Stange runter und einen Zeitplan für den Warm-up-Raum.

Ziel-Total
kg

Du hast noch nie ausgemaxt? Dann nimm deinen schwersten sauberen Triple aus dem Training als Opener.

Spielweise
Alle Openerdein sicheres Total
Alle 2. Versuche
Plan · alle 3A
Plan B · alle 3B

Was 17.387 Wettkampfleistungen zeigen

Matt Gary hat 17.387 Leistungen aus 112 Wettkämpfen ausgewertet. Und die Zahlen zeigen ziemlich klar, warum dieses Tool einen Versuch lieber etwas zu leicht als zu schwer ansetzt.

Opener verfehlt3. Versuch verfehlt
Kniebeuge 15 % 43,5 %
Bank 10,4 % 49 %
Kreuzheben 5,6 % 50 %

Skala 0 bis 50 %. Jeder zweite dritte Versuch geht daneben. Wenn du deinen dritten so wählst, dass du ihn auch packst, bist du schon besser als die Hälfte des Feldes.

2 von 3die ihren Opener verfehlen, verpassen danach noch einen Versuch. Fast jeder Fünfte von ihnen geht ohne Total nach Hause.
24 %verfehlen sowohl den dritten Kniebeuge- als auch den dritten Kreuzheben-Versuch.
7,4 von 9gültige Versuche schaffen IPF-Weltmeister im Schnitt. 9 von 9 bleibt das Ziel.

Mehr Statistiken

Quelle: Matt Gary, „SSPT’s Game Day Coaching Manual“ (2023). Ausgewertet wurden 17.387 Leistungen aus 112 USAPL- und IPF-Wettkämpfen von 2000 bis 2022; die Statistiken darunter stammen aus demselben Buch.

Von oben nach unten

Wir fangen beim dritten Versuch an und rechnen von da aus zurück. Der Opener liegt bei rund 91 %, der zweite Versuch bei rund 96,5 %, und zwar von dem Gewicht aus, auf dem dein Ziel aufbaut, also dein Ziel minus eine Stufe. Alles auf 2,5 kg gerundet, so wie es die Regeln wollen.

Sprünge mit Grenze

Wie groß ein Sprung sein darf, hängt davon ab, wie stark du bist. Wer 100 kg beugt, springt 7,5 und 5 kg, wer 300 kg zieht, 17,5 und 12,5 kg. Beim Bankdrücken sind es nie mehr als 10 kg pro Sprung, egal wie viel du drückst.

Aufwärmen, das nichts kostet

In der Regel vier bis sechs Sätze. Am Anfang große Sprünge, zum Schluss kleine. Der letzte Satz liegt bei etwa 83 %, beim Bankdrücken bei 85 %. So fühlt sich der Opener leicht an und du hast hinten raus noch Kraft für den dritten Kreuzheber.

Quellen

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  1. Gary, M. (2023). SSPT’s Game Day Coaching Manual. Grundlage für Versuchswahl, Sprünge, Aufwärmen und die Auswertung der 17.387 Wettkampfleistungen. Das Kapitel zum Gewichtmachen stammt von Kedric Kwan.
  2. Foo, W. L. et al. (2022). A short-term low-fiber diet reduces body mass in healthy young men: Implications for weight-sensitive sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 32(4), 256–264. doi:10.1123/ijsnem.2021-0324
  3. Reale, R. et al. (2018). The effect of water loading on acute weight loss following fluid restriction in combat sports athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 28(6), 565–573. doi:10.1123/ijsnem.2017-0183
  4. Schoffstall, J. E. et al. (2001). Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males. J Strength Cond Res, 15(1), 102–108. PMID 11708691
  5. Jeukendrup, A. E. et al. (2009). Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab, 6, 9. doi:10.1186/1743-7075-6-9
  6. International Powerlifting Federation (2023). Technical Rules Book.

Die Rechnung ist ein Startpunkt. Was am Wettkampftag wirklich drin ist, siehst du daran, wie sich Aufwärmen und Opener bewegen.